Ti seguo da giugno 2025, Fabrizio, e adesso siamo al punto giusto per stringere. Quattro settimane di fase deep: il minimo indispensabile per far scendere ancora, poi i carbo che risalgono piano — è l'ancora che apre lo switch. In palestra la scheda resta stabile, tu la spingi pulita. Meno cose fatte a caso, più precisione ogni giorno: quella è la base per crescere dopo.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4-5 L · 1 g di sale a pasto e 1 g intra-workout · NEAT 10-12k passi · niente cardio. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli girano attorno.
Questa è una fase deep, Fabrizio. Non "mangia meno e via": è un blocco dove tolgo il minimo indispensabile per far scendere ancora, e poi rimetto i carbo piano — settimana dopo settimana salgono, ed è quella risalita che apre lo switch. La base la stai costruendo. Adesso serve precisione, quella vera, ogni giorno.
La condizione non arriva dalla fretta. Arriva dall'aderenza ripetuta: le stesse cose fatte bene, tutti i giorni.
Deep calorico: si toglie quel po' che ancora copre il lavoro. Non ti svuoto — tolgo il minimo che serve a far muovere la bilancia e la composizione, e non un grammo di più.
Proteine alte tutti i giorni, ferro con tecnica solida. In deficit il muscolo lo tieni spingendo pulito, non spingendo a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
I carbo partono bassi e salgono ogni settimana. Questo deep fa da ancora al primo rialzo: prima si crea lo spazio, poi si rimette dentro il carburante.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Fabrizio Zandonà |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 80 kg |
| Esperienza | 6 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Split ibrida) |
| NEAT · passi | 10-12.000/die (baseline 6.000) |
| Struttura | Fase deep · 4 settimane progressive · Day ON/OFF |
Movimento di base da tenere stabile a 10-12 mila passi al giorno. È la spesa "silenziosa" che regge il deep senza intaccare il recupero in sala.
In questa fase il deficit lo regge la dieta più il NEAT. Nessun cardio aggiunto, così la lettura resta pulita e il recupero non paga il conto.
4-5 L di acqua stabili, 1 g di sale a pasto e 1 g intra. Elettroliti e minerali sono priorità: in deep sono la differenza tra reggere bene e reggere male.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con 1 g di sale: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
Ti seguo da giugno 2025, Fabrizio. Un percorso lento, ma un percorso: 180 cm per 80 kg, sei anni di allenamento. Eravamo in drop fino a una media intorno alle 2000 kcal e nonostante l'aderenza il peso non si schiodava — e la composizione ha ancora grasso da togliere. Per questo ho impostato un ulteriore deep, che fa da ancora al primo rialzo glucidico.
Imparare ad allenarsi meglio, non di più. La qualità del gesto prima del numero: è quella che sposta la composizione.
La precisione della routine e l'aderenza quotidiana. Il primo step si vince ripetendo bene tutti i giorni, non a strappi.
Deep che apre, carbo che risalgono piano ogni settimana (dal 38% al 50%), proteine alte, grassi giù. L'allenamento resta stabile.
Peso sui trend, aderenza, digestione, energia, sonno. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana: i carbo salgono, i grassi scendono. Nei giorni ON c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF si sta più bassi di carbo e si alza il grasso. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti al grammo.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 37.9% | 35.9% | 26.1% |
| Settimana 2 | 41.2% | 35.0% | 23.8% |
| Settimana 3 | 44.6% | 34.0% | 21.4% |
| Settimana 4 | 50.0% | 30.7% | 19.4% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 218 g | 171 g | 50 g | 2004 |
| Sett 1 | Day OFF | 121 g | 164 g | 60 g | 1672 |
| Sett 2 | Day ON | 234 g | 168 g | 45 g | 2011 |
| Sett 2 | Day OFF | 136 g | 161 g | 55 g | 1682 |
| Sett 3 | Day ON | 246 g | 162 g | 39 g | 1977 |
| Sett 3 | Day OFF | 151 g | 155 g | 51 g | 1665 |
| Sett 4 | Day ON | 297 g | 162 g | 39 g | 2189 |
| Sett 4 | Day OFF | 203 g | 154 g | 49 g | 1869 |
Giorno di ferro: qui i carbo salgono e c'è il blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 30 g di Ciclodestrine + 1 g di sale. Scegli la settimana coi tab: da settimana in settimana i carbo crescono, è lo switch glucidico che apre la fase.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre alte per difendere il muscolo. Niente peri-workout e — in questa fase — niente cardio. Cinque pasti, pesati. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo chiudere serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita. Ogni esercizio ha il suo RIR scritto in scheda (quante reps ti tieni in canna): dove leggi RIR 1-2 ti fermi con un paio di reps pulite di margine, dove leggi 1-0 vai più vicino, e dove trovi MAX o rest-pause quello è il punto in cui si spinge davvero. Rispetta il margine indicato, non uno a caso.
In scheda trovi top set + back-off (una serie più pesante, poi una col carico che regge il range più alto), serie MAX a carico mantenuto con mini-pause da 20″ e i cluster/rest-pause (es. Shoulder press). Regola: sulla MAX non scali il peso, resti sul carico e sfrutti le micro-pause per tirare fuori le ultime reps pulite.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Se esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita — anzi ti ha tolto qualità.
Split ibrida su quattro sedute: Pull, Lower 1, Upper, Legs, dentro una settimana Upper · Lower · Rest · Upper · Rest · Lower · Rest. Ogni esercizio ha il suo schema — serie, reps, RIR, recupero; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
In fase deep l'integrazione conta, e conta soprattutto una cosa: minerali ed elettroliti. Sotto hai quello che sappiamo di sicuro da questo schema. Le marche e le dosi precise del resto le mettiamo a punto insieme, non le invento qui.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Fabrizio: NEAT, acqua e sale costanti, sonno, aderenza. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il deep regge.
10-12 mila passi al giorno, stabili. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
4-5 L di acqua, 1 g di sale a pasto e 1 g intra. Elettroliti e minerali sono priorità in deep: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. Nessuna stima a occhio, nessun cheat sporco sul totale settimanale.
Il recupero è dove il lavoro diventa risultato. In deficit conta doppio: trattalo da priorità, non da optional.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
I prodotti chiave del blocco, pronti da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo: tu pensa ad allenarti e a mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppQuelli citati nello schema, in un'unica pianificazione. Ordini e tempi li gestisce l'Assistente. Il protocollo integratori completo (minerali, elettroliti e supporti) lo definiamo con Riccardo.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal Tsunami · pre-workout (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Sale / elettroliti · 1 g/pasto + 1 g intra | continuo | Assistente |
| Minerali & elettroliti (fase deep) | da definire | con Riccardo |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
